2 . 3 bagian teknik jarak pendek

1. Start Jongkok   

Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok:

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok. 
2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari. 
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik. 
4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. 
2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit (tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat 
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya agar langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke garis finish).
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Penjelasan secara garis besar, tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba “bersedia”, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start...

...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan pendek...

...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Awal Posisi Start Jongkok

Hal-hal yang juga perlu dingat dalam sikap start jongkok:

Setelah mucul aba-aba "bersedia", segera maju dengan rileks dan tenang serta penuh keyakinan mantap.

Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis satart (start block)...

...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau sebaliknya).

Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar bahu lebih sedikit.

Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka menuju kedalam...

...sehingga tidak seluruh bagian dalam telapak tangan yang bertumpu di tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.

Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf v terbalik.

Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu rapat dengan jari manis.

Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala tidak nunduk ataupun tidak terlalu tengadah.

Setelah aba-aba "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas (sehingga berat badan cenderung bertumpu pada kedua tangan.

Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibuat sedemikian rupa agar tubuh nantinya (saat lari) dapat melesat dengan maksimal ke depan.

#2. Gerakan Lari

1. Langkah kaki yang panjang, dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada UJUNG TELAPAK KAKI, posisi lutut sedikit bengkok.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkok.
3. Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan cenderung ke arah dagu.
4. Posisi badan condong ke depan (secara wajar) dengan tolakkan kaki yang SEKUAT TENAGA (agar menghasilkan kecepatan maksimal).
5. Gerakkan kaki dengan secepat-cepatnya (mengeluarkan seluruh tenaga dan kemampuan hingga garis finish)
6. Posisi kepala dan punggung dalam posisi satu garis (kepala tegak, tidak merunduk).
7. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, pandangan mata ke depan.

Gerakan memasuki garis finish

Dalam perlombaan lari sprint, ada 4 macam cara melewati garis finish yaitu:

1. Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini paling mudah, tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan yang tidak mengalami perubahan.
2. Memutar atau memiringkan badan/bahu kesalah satu sisi. Cara ini lebih menguntungkan dari cara pertama.
3. Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan . Cara ini sangat menguntungkan, tetapi penguasaannya lebih sulit dari cara kedua. banyak sprinter terkenal yang memakai cara ini.
4. Kombinasi antara memiringkan badan dan menjatuhkan badan ke depan.

Larangan-larangan yang harus diperhatikan saat akan memasuki garis finis:

1. Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish
2. Tidak boleh menggapai pita finish (dengan tangan)
3. Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Tips (Teknik) berlari lebih cepat dan efisien

Atur nafas dengan baik
Nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan.

Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan adalah 3 -3, maksudnya menghirup selama 3 langkah kaki, menghebuskan selama 3 langkah kaki.

Sementara atlet professional juga banyak yang menggunakan ritme 2 - 2.

Adapun secara umum, perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan masing-masing pelari.