3. Teknik lari jarak pendek

                         Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 100m 

sampai dengan jarak 400m. Oleh karena itu faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Kcepatan seorang atlit lari harus selalu diasah agar dalam berlari akan semakin kencang, karena dalam perlombaan lari yang dicari pemenangnya adalah orang yang pertama masuk finish. Nomor-nomor jarak pendek yang sering dilombakan adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Lari jarak pendek ini sering disebut sprint sedangkan bagi orangnya adalah sprinter. Di dalam blog ini saya akan menjelaskan teknik dasar lari jarak pendek ini;

- Langkah-langkah lari jarak pendek

1. Gerakan start, dalam melakukan start ternya memiliki beberapa cara yaitu;

• Start pendek (Bunch Start) langkahnya adalah kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan diletakkan disebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
• start menengah ( medium start) langkahnya adalah kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya satu kepal. kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari rapat dan ibu jari terpisah.
• Start panjang (long start ) langkahnya adalah kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibunjari terpisah

    2. Sikap Tubuh Saat Berlari

• condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga
• Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan ke arah dagu
• Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan
• Gerakkan kaki dengan cepat

   3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

• Gerakkan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start, lakukan sikap start jongkok
• setelah melakukan start jongkok, lari dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan
• setelah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan dipercepat sehingga masuk ke garis finish.
• 3. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
  a) Lintasan Lari Jarak Pendek
         Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
  b) Peralatan
         Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
  
  4. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
         Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
  1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
  2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
  3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.
  
  Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.
  a. Teknik start (awalan)
  1) Aba-aba ”bersedia”
      a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
      b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari 
           telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
      c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua 
          belah tangan.
  2) Aba-aba “siap”
      a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
      b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah lengan tetap lurus 
          dan siku tetap lurus.
      c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
      d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
  3) Aba-aba “ya”
      a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
      b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan 
          secepatnya mencapai tanah.
      c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke 
          samping.
      d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
  
  b. Teknik badan pada saat lari
      Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
  1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul,        tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
  2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.
  3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam  kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.
  
  c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
  
  
      Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
  1) Jangan mengurangi kecepatan.
  2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
  3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.
  (Baca juga: Teknik melewati garis finish lari jarak pendek)
  
  d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
      Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meteratau 75 meter.